Schmerzen im unteren Rücken: 7 effektive Übungen, die Schmerzen lindern und Beschwerden vorbeugen

• April 11 2026

Schmerzen im unteren Rücken zählen zu den häufigsten Ursachen für Beschwerden, eingeschränkte Beweglichkeit und reduzierte Funktionsfähigkeit im Alltag. Egal, ob die Schmerzen durch langes Sitzen, falsche Belastung, eine schwache Rumpfmuskulatur oder zu wenig Bewegung entstehen – mit den richtigen Übungen für den unteren Rücken kannst du viel erreichen.

Zum Glück gibt es einfache und sichere Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken, die sowohl bestehende Beschwerden lindern als auch neuen Schmerzen vorbeugen können. In diesem Guide bekommst du 7 effektive Übungen, die deine Stützmuskulatur stärken, die Stabilität verbessern und den unteren Rücken entlasten.

Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?

Der untere Rücken ist besonders anfällig, weil er einen Großteil des Körpergewichts trägt und bei fast jeder Bewegung im Alltag beansprucht wird.

Häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken:

• Schwache Rumpfmuskulatur

• Steife Hüften und Gesäßmuskulatur

• Viel sitzende Tätigkeit

• Schlechte Haltung

• Einseitige oder falsche Belastung

Mit gezielten Übungen für den unteren Rücken kannst du die richtigen Muskeln stärken und die Schmerzen langfristig reduzieren.

7 effektive Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

1. Hüftbrücke (Bridge)

Eine klassische und effektive Übung gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Was sie trainiert

• Gesäßmuskulatur

• unterer Rücken

• hintere Oberschenkelmuskulatur

Ausführung

• Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.

• Drücke die Hüften nach oben, indem du das Gesäß anspannst.

• Halte die Position oben für 1–2 Sekunden.

• Senke das Becken kontrolliert wieder ab.

Effekt

Eine stärkere Gesäßmuskulatur entlastet den unteren Rücken und verbessert die Beckenstabilität.

2. Plank (Unterarmstütz)

Der Plank ist eine der besten Übungen zur Unterstützung des unteren Rückens.

Was sie trainiert

• Rumpfmuskulatur

• Rückenstabilität

Ausführung

• Stütze dich auf Unterarme und Zehenspitzen.

• Halte den Körper gerade und spanne die Bauchmuskeln an.

• Halte 20–60 Sekunden.

Effekt

Eine starke Rumpfmuskulatur reduziert die Belastung des unteren Rückens und beugt Rückenschmerzen vor.

3. Bird Dog (Vierfüßlerstand)

Eine sichere und effektive Stabilitätsübung.

Was sie trainiert

• unterer Rücken

• tiefe Rumpfmuskulatur

Ausführung

• Geh in den Vierfüßlerstand.

• Strecke gegengleich einen Arm und ein Bein aus.

• Halte den Rücken stabil.

• Wechsle die Seite.

Effekt

Verbessert Gleichgewicht, Koordination und Kontrolle im unteren Rücken.

4. Katze-Kuh

Eine Mobilitätsübung, die häufig gegen einen steifen unteren Rücken eingesetzt wird.

Was sie trainiert

• Beweglichkeit der Wirbelsäule

• unterer Rücken

Ausführung

• Beginne im Vierfüßlerstand.

• Mache langsam einen Katzenbuckel.

• Lass den Bauch absinken und hebe Brust und Kopf.

• Wiederhole 10–15 Mal.

Effekt

Reduziert Steifheit und fördert die Durchblutung im unteren Rücken.

5. Hüftrotation im Liegen

Eine einfache Übung für Hüften und unteren Rücken.

Was sie trainiert

• Beweglichkeit des Hüftgelenks

• unterer Rücken

Ausführung

• Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt.

• Lass die Knie langsam zur Seite kippen.

• Halte kurz und wechsle die Seite.

Effekt

Eine bessere Hüftbeweglichkeit entlastet den unteren Rücken.

6. Rückenstrecker (Superman)

Eine Kräftigungsübung für die hintere Muskulatur.

Was sie trainiert

• unterer Rücken

• Gesäßmuskulatur

Ausführung

• Leg dich auf den Bauch.

• Hebe Oberkörper und Beine leicht vom Boden ab.

• Senke dich kontrolliert wieder ab.

Effekt

Stärkt die Stützmuskulatur rund um den unteren Rücken.

7. Einbeinige Hüftbrücke

Eine anspruchsvollere Variante für mehr Stabilität.

Was sie trainiert

• unterer Rücken

• Gesäß

• Rumpfmuskulatur

Ausführung

• Beginne in der Position der Hüftbrücke.

• Hebe ein Bein an.

• Drücke die Hüften mit nur einem Bein nach oben.

• Wechsle die Seite.

Effekt

Deckt Schwächen auf und korrigiert sie – Schwächen, die zu Rückenschmerzen beitragen können.

Wie oft solltest du Übungen für den unteren Rücken machen?

Für die beste Wirkung empfehlen wir, diese Übungen 3–4 Mal pro Woche zu machen. Beginne langsam und steigere die Belastung schrittweise, sobald die Schmerzen nachlassen und du stärker wirst.

Tipps zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken

• Mache regelmäßig Pausen vom Sitzen.

• Achte auf eine gute Haltung.

• Trainiere regelmäßig deine Rumpfmuskulatur.

• Vermeide schweres Heben mit schlechter Technik.

Zusammenfassung

Schmerzen im unteren Rücken sind weit verbreitet, lassen sich aber oft durch die richtigen Maßnahmen reduzieren. Mit gezielten Übungen für den unteren Rücken kannst du deine Stützmuskulatur stärken, die Stabilität verbessern und den Rücken entlasten.

Diese 7 Übungen sind einfach, effektiv und lassen sich ganz ohne Geräte zu Hause durchführen. Regelmäßige Wiederholung bringt langfristig die besten Ergebnisse.

Quellen

Airaksinen, O., et al. (2006). European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain. European Spine Journal.

Hayden, J. A., et al. (2005). Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Annals of Internal Medicine.

McGill, S. M. (2016). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.

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